一、考生篇
临近中高考，似乎处处都弥漫着紧张的气息，即将参加中高考的同学们，你是否正在经历如下体验：躺在床上，知识点乱飞脑子里却一片空白，明明很累了却怎么也睡不着；心情莫名烦躁，动不动就想哭或发火，努力让自己放松或平静下来却做不到；想到某个知识点还没复习到，急躁不安甚至冒出“完了，考不好了”的念头......
别担心，你并不孤单，这些反应在心理学上被称为“考前综合症”，是许多人在面临重大考试时的常见体验。它是身体和大脑在高压状态下的自然反应。适当压力有利于考试的发挥，但如果压力太大给生活学习睡眠造成困扰就需要科学干预了。
要知道，中高考不仅仅是知识储备的较量，还是高压环境下“心理稳定性”的考验，相信考生们经过多年的坚持与努力学习，已经储备了大量的基础知识，这时候如果因为睡不好、焦虑、紧张导致考试失利那就太遗憾了。
为此，徐州市12356心理援助热线为您提供“24小时在线服务+睡好觉，稳情绪，助力中高考”双重温暖支持，助力您冲刺中高考。
睡好觉的科学小贴士
1 学会放松
高压状态下，身体和大脑会不由自主地保持警觉，类似“随时待命”的士兵，这种状态直接干扰睡眠。你可以尝试呼吸盒子法和渐进式肌肉放松法：
呼吸盒子法：慢慢吸气4秒→屏住呼吸4秒→缓缓吐气4秒→停顿4秒。重复3-4轮,将注意力稳定在呼吸节奏上，同时在心中“画一个盒子”，每个边就是一个呼吸步骤。
渐进式肌肉放松法：可以坐着或躺着，从头到脚，依次紧绷肌肉5-7秒，然后彻底放松10-20秒。包括额面部（皱眉、咬牙）、肩颈（耸肩）、胸背（憋气）、腹部（收腹）、腿脚（伸展、脚尖上勾）。
2 只有在有睡意时上床
如果躺下15分钟无法入睡，大脑还清醒，立即下床离开卧室！看会儿轻松的书或听些轻缓地音乐，等有睡意再回床。
3 合理使用手机
睡前一小时，停止使用手机！刷手机会让我们出现时间不够用，舍不得睡的感觉，同时手机上的信息也会使大脑处于兴奋状态，还有手机蓝光也会抑制褪黑素分泌从而影响睡眠。
4 调整睡眠生物钟
根据中高考时间，提前进行作息时间调整，形成和中高考时间一致的睡眠节律；午休不宜过长！避免因白天睡得多导致晚上睡不着的情况。
稳情绪的科学小贴士
1.考场突发紧张可以使用单点聚焦法
先找一个固定物品看着，比如手上的笔、试卷某个角落、桌上的水瓶；
接着集中注意力在这个物品上10秒；
再观察它的细节：颜色、形状、质感……
同时缓慢呼吸，让意识回归“此时此地”。
2.如果被灾难性想法困扰,可以试试以下方法：
假如出现“这次考不好，我的人生就完了！”的想法，尝试换一种积极的想法：人生有无数条路，我的优点和资源是什么？最后可以写出理性回应：“这次考试很重要，但不是唯一机会。我有某某优势？即使这次不理想，我还可以通过其他方式实现个人价值和发展。”
3.烦躁委屈想发泄？试试以下方法：
★运动法：通过快走、跑步的方式（身体情况允许的前提下），消耗压力激素。
★书写⁄涂鸦法：把烦躁、害怕、委屈写下来或画出来，然后撕掉或丢掉，象征性地“清空”负面情绪。
★挖掘资源找支持：可以将心中的担忧、不安、压力、恐惧等跟朋友或父母说说，如果不想跟他们说也没关系，你可以拨打12356心理援助热线，那里有一个温暖的“树洞”在等你，给你支持和理解的空间。
二、家长篇
作为中高考家长，又能做些什么来帮助孩子“睡好觉，稳情绪”呢？
首先，家长要情绪稳定。孩子对家长的情绪极度敏感，哪怕是一个不经意间的叹息，一个眼神都会让孩子感到不安和害怕，家长情绪稳定，就是给中高考孩子最大的支持。
家长可以通过以下方式调节情绪：
停一下：情绪来了，及时喊停，给情绪命名并在心理说出来：我很生气⁄焦虑；
生理降温法：如冷水洗脸、手握冰块感受刺激。
重构认知：识别那些夸大的想法，比如“这次考不好，孩子就没有未来了”，试着用更现实的视角看问题：“这只是一次考试，孩子的未来还有很多可能！”
进行情绪表达：找家人、朋友倾诉或寻求专业帮助。
其次，家长有能力成为孩子的“情绪容器”。
1.有效倾听：当孩子情绪崩溃时，不说教、不否定，而是说：“爸爸⁄妈妈知道你很辛苦，也知道一直以来你很努力，无论结果怎么样，爸爸妈妈都和你一起面对！”
2、高质量陪伴：一个拥抱、或者只是静静地在旁边坐着又或一起进行轻松活动（一起散步10分钟、听首歌、吃晚饭）帮助孩子疏导情绪，而不是急于解决问题或灌鸡汤。
3、为孩子创造良好的睡眠环境
★为孩子准备利于睡眠的饮食。比如睡前准备温牛奶；
★避免睡前批评，争吵或刺激情绪；
★避免深夜送水果问复习、不断强调“快睡吧，不然明天没精神！”制造紧张氛围；
★为孩子创造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境；
★如果中高考期间孩子需要住宾馆，可以带孩子平时使用的寝具铺床，让孩子有在家的熟悉感。
睡好觉，是高效学习的基础；稳情绪，是发挥实力的保障。当您和孩子受到压力和情绪的困扰时，请记住，徐州市12356心理援助热线始终是您身后温暖、专业的力量。
心理治疗师简介
邵海艳
心理学硕士研究生、中级心理治疗师、国家二级心理咨询师，专职从事心理治疗工作，时长7000+，接受国内释梦理论与临床应用系统培训及督导;自体心理学理论与临床应用系统培训及督导;婴儿观察培训;CBT系统培训，远程接受法国卢梭老师临床病理性和青少年精神分析理论的培训;美国布莱克曼老师防御系列课程学习，完成精神分析理论、实操、案例解析两年系统培训及德国Alf Gerlach精神分析取向的神经症、心身疾病及人格障碍的临床实践两年制培训。目前接受温尼科特范式精神分析系统培训，长期接受督导和个人体验。
供稿：心理咨询与治疗中心 邵海艳
